Proteine & Aminoacidi
Le proteine sono composte da lunghissime catene di -NH-C-CO- con uno dei ca. 20 tipi di aminoacidi legato al C (carbonio). La variabilità delle combinazioni di aminoacidi in una catena lunga è immensa. Una determinata proteina (di decine di migliaia di tipi) viene costruita (sintetizzata) dai ribosomi in base alle istruzioni della corrispondente mRNA.
Struttura schematica di proteine
Gli aminoacidi non essenziali di proteine animali e vegetali (ca. 10), hanno per lo più funzioni strutturali: sintetizzati con l'aiuto di enzimi (proteine funzionali), formano specialmente tessuti organici e tessuto connettivo: muscoli, tessuto connettivo lasso e denso, struttura ossea. Si chiamano "non essenziali", perché il corpo li sintetizza anche a partire da altri amminoacidi o sostanze azotate.
Le proteine, rispetto gli aminoacidi essenziali nel metabolismo hanno anzitutto dei compiti funzionali: sono parte di enzimi (proteine funzionali) e di certi ormoni e neurotrasmettitori.
Si stima che il fabbisogno proteico umano sia compreso tra 1 - 1.5 gr/kg di peso corporeo; aumenta in fasi di crescita, gestazione, allattamento e di rigenerazione organica.
Negli alimenti, gli aminoacidi proteici essenziali sono distribuiti in modo eterogeneo. Nell'uovo sono ripartiti proprio secondo il fabbisogno umano per cui è da ritenere un alimento molto importante.
Nell'alimentazione umana, le proteine si trovano per lo più
- in alimenti animali come carne e pesce, gelatina, insaccati e salumi, ...
- in prodotti animali come uova, formaggi, latte, yogurt ...
- ma anche in vegetali:
- in leguminacee come fagioli, piselli, lenticchie, soia, ... in dosi paragonabili alla carne e
- in dosi minori nelle graminacee come frumento, avena, farro, ... usate per pane e pasta. Ovviamente, a parità di peso le graminacee integrali (più fibre) contengono leggermente meno proteine rispetto alle graminacee brillate.
Lipidi Alimentari
Acidi grassi saturi e insaturi
I lipidi sono composti da acidi grassi, organizzati in molecole di:
- trigliceridi => tre acidi grassi legati al glicerolo e
- fosfolipidi => due acidi grassi legati al fosforo.
I lipidi nutrizionali hanno una composizione eterogenea in acidi grassi, sia saturi e che insaturi e molti contengono nel medesimo tempo trigliceridi e fosfolipidi. I fosfolipidi sono nel medesimo tempo ottimi fornitori di fosforo (ossa,ATP, ...) nonché diretto materiale di costruzione per le membrane cellulari.
Gli acidi grassi non essenziali (saturi) servono maggiormente per:
- il mantenimento delle guaine mieliniche del sistema nervoso centrale e periferico,
- per la sospensione di organi (p.es. reni,
- come ammortizzatori e protettori di ossa (p. es. palmi di piedi e mani)
- come isolatore termico sottocutaneo e
- come solubile delle vitamine liposolubile A, D, E, K
- il resto serve per la produzione energetica
Gli acidi grassi essenziali (insaturi) dei gruppi omega-6 e omega-3 servono per lo più alla sintetizzazione degli ormoni sessuali e di certi ormoni tessutali (p. es. prostaglandine). Il fabbisogno di acidi grassi omega-9 è sconosciuto mentre per gli omega-6 si stima sia ca. di 1.5 gr/dì e per gli omega-3 di ca. 0.5 gr/dì. Omega-x indica un gruppo di acidi grassi sintetizzabili e deperibili dagli stessi enzimi.
Acidi grassi in olii, grassi e altri alimenti
Si stima che il fabbisogno lipidico umano giornaliero sia situato tra 0.8 - 1.2 gr/kg di peso corporeo. I lipidi rappresentano un'ottima scorta energetica (ca. 9 kcal/gr), per cui l'organismo trasforma sostanze energeticamente non direttamente sfruttabili (proteine, glucidi, lipidi, alcool, acidi organici) in "grasso chiaro" (acido palmitinico C16:0) nelle cellule lipidiche (lipociti).
Nell'alimentazione umana, si trovano lipidi un po' ovunque ad eccezione che nella frutta, nella verdura e negli ortaggi bulbosi come patate, carote, ... e funghi. Da tempi immemorabili la razza umana:
- estrae grassi puri da animali (strutto),
- da prodotti animali( burro) e
- da semi e nocispecie (olii: d' oliva, di girasole, ...)
- oggigiorno anche da margarine vegetali o meno.
Tanti alimenti come nocispecie (noci, mandorle, noccioline, ...), diversi semi, formaggi, uova, carne, pesce marittimo contengono notevoli dosi di lipidi.
In contrasto all'opinione pubblica, grassi animali e oli vegetali si differenziano poco nella loro composizione in acidi grassi, sia essenziali (non saturi) o meno (saturi) come lo illustra l'immagine quì sopra.
Minerali alimentari
Minerali rilevanti in alimenti
I minerali alimentari hanno moltissime funzioni metaboliche sia strutturali che funzionali. Minerali come calcio Ca, fosforo P, formano la struttura ossea e dentaria.
Un altro gruppo è coinvolto in tutti i processi idroelettrolitici, osmotici e di regolazione acida – basica. Essi sono sodio Na, cloro Cl, potassio K, calcio Ca, magnesio Mg, zolfo S e fosforo.
Un altro gruppo, come il ferro Fe nell'emoglobina o lo iodio J nell'ormone tiroidale è coinvolto in processi biochimici primordiali: trasporto di ossigeno e regolazione del catabolismo energetico.
Gli altri minerali fanno maggiormente parte di specifici enzimi per le più di svariate funzioni metaboliche e immunitarie.
Il fabbisogno minerale giornaliero varia molto a seconda dell'elemento considerato: si esprime da un ordine di grammi per sodio Na, cloro Cl, calcio Ca, sino ad un ordine di microgrammi (millionesimi di grammi) per iodio J, cromo Cr, selenio Se.
Nell'alimentazione umana, i minerali essenziali non sono contenuti in un singolo alimento, ma ripartiti in diversi alimenti sia animali che vegetali. La frutta non contiene rilevanti dosi di minerali; verdura e ortaggi ne contengono pochi tipi; leguminacee e graminacee circa la metà dei vari tipi e i prodotti animali circa l'altra metà. Due, il sodio Na e il cloro Cl, sono facilmente reperibili tramite il sale da cucina.
Per qualsiasi suggerimento, consiglio o altro, inviaci una e-mail info at nutrizionesportiva.com