Come allenarsi

Esistono molti modi e luoghi per allenarsi, ma senza un buon programma e volontà non arriveremo da nessuna parte. La prima domanda è: come allenarsi? Quali sono gli obiettivi che voglio raggiungere? Potrebbe risultare difficile, ma non lo è. Per prima cosa

Ponetevi degli obiettivi

Il vostro primo obiettivo potrebbe essere correre per 15 minuti o, se siete già allenati farlo ad una certa frequenza cardiaca per un determinato intervallo di tempo. Sfruttando le molteplici variabili dei macchinari più recenti, potrete sempre aumentare l'intensità dell'esecuzione.

Se vi ponete da subito un obiettivo ben definito, un obiettivo audace sia per il corpo che per la mente, avrete molte più soddisfazioni. Trasformatelo in una gara: voi contro la macchina o contro voi stessi. Superatevi ad ogni allenamento.

Correte, pedalate, nuotate....rompete con la routine e divertitevi!

Allenatevi alla "vostra frequenza ottimale"

Il controllo delle pulsazioni non serve solo a valutare l'intensità del vostro sforzo ma anche a misurare i progressi. Ad esempio, potrete verificare se avete fatto dei progressi quando, con la stessa frequenza cardiaca dell'allenamento precedente, riuscirete a percorrere una distanza maggiore nello stesso tempo. Il cardio-frequenzimetro, inoltre, è lo strumento ottimale per determinare gli intervalli dell'allenamento. Il costo può variare dai 50 ai 200 euro. Vi suggeriamo di prendere uno che funzioni anche da cronometro, utile soprattutto per chi corre.

Tre allenamenti aerobici ad alta intensità

Le ricerche scientifiche presentate nella rivista Medicina e Scienza nello Sport e negli Esercici dimostrano che quando vi allenate ad intervalli ad alta intensità, il totale delle calorie che il corpo brucia, è 2 volte superiore a quelle bruciate dopo un allenamento a bassa intensità e di corta durata, e di 3 volte superiore a quelle bruciate dopo un allenamento a bassa intensità e a lunga durata. Questo perhcè l'allenamento, ad un'intensità tra il 70%-80% della vostra soglia aerobica massima, accelera il metabolismo fino a tre ore dopo l'allenamento.

Gli allenamenti ad intervalli sono studiati per aumentare la resistenza. Pensate a questi allenamenti come a delle montagne russe che seguono un percorso di salite e discese, che alzano e abbassano la vostra frequenza cardiaca. Una volta che si familiarizza con questo tipo di allenamento le persone ne apprezzano la varietà e l'intensità.

Per riuscire a bruciare più calorie nel minor tempo possibile seguite queste indicazioni:

20 minuti di Allenamento Aerobico.
Intervalli di Allenamento ad Alta Intensità.
Intervalli di allenamento misurando la frequenza cardiaca.

Percentuale Frequenza Cardiaca Massima
Età 50% 60% 70% 80% 90% Max HR

20 100 120 140 160 180 200

25 98 117 137 156 176 195

30 95 114 133 152 171 190

35 93 111 130 148 167 185

40 90 108 126 144 162 180

45 88 105 123 140 158 175

50 85 102 119 136 153 170

55 83 99 116 132 149 165

60 80 96 112 128 144 160

65 78 93 109 124 140 155

Percentuale Frequenza Cardiaca Massima
Età	50%	60%	70%	80%	90%	Max HR
20	100	120	140	160	180	200
25	98	117	137	156	176	195
30	95	114	133	152	171	190
35	93	111	130	148	167	185
40	90	108	126	144	162	180
45	88	105	123	140	158	175
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55	83	99	116	132	149	165
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Età	50%	60%	70%	80%	90%	Max HR
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