Come mangiare meno
Si lo so, potrebbe sembrare un controsenso, ma mangiare meno significa mangiare frequentemente. Ovvero, per ottenere la miglior forma fisica dovrete mangiare frequentemente combinando proteine e carboidrati ad ogni pasto. Consigliamo di consumare 5-6 pasti durante la giornata, 3 principali e 2-3 snack o spuntini. In questo modo gli alimenti vengono digeriti e assorbiti più efficacemente. Alcune ricerche affermano che una dieta con una ripartizione delle calorie in:
- 40% dalle proteine
- 40% dai carboidrati
- 20% dai grassi insaturi.
è più efficace per lo sviluppo muscolare, la perdita di grasso e per il benessere in generale.
Il giusto fabbisogno calorico giornaliero per il vostro obiettivo personalizzato
Mangiare meno significa non apportare il giusto fabbisogno calorico. Questa sezione spiega come creare un programma nutrizionale personalizzato, specifico per le vostre esigenze ed il vostro obiettivo. La formula per determinare le calorie giornaliere è studiata per persone che seguono uno stile di vita attivo, che praticano quindi attività fisica costantemente. Il modo più semplice è prendere il vostro peso e moltiplicarlo:
- da 18 a 22 se volete perdere grasso e migliorare il tono muscolare
- per 27 se volete ridurre il grasso ed aumentare la muscolatura
- per 33 se volete aumentare la massa muscolare
Ad esempio, se il vostro peso è di 80kg e desiderate ridurre il grasso corporeo ed aumentare la muscolatura, moltiplicate il vostro peso per 27, 80x27 = 2.160 calorie al giorno. Quindi dovrete consumare 2.160 calorie al giorno. Potreste dover aggiustare questo valore, aumentandolo o diminuendolo a seconda del vostro metabolismo e della vostra attività fisica. Se doveste incontrare delle difficolà nel compiere progressi utilizzando questo calcolo aumentate o diminuite le calorie di 100-200 al giorno ed osserverete come i cambiamenti influiscano sulla vostra attività. Le calorie, come detto sopra, devono derivare per il 40% dalle proteine, il 40% dai carboidrati e il 20% dai grassi insaturi. Per cui:
- 2.160 x 0.40 = 864 calorie dalle proteine
- 2.160 x 0.40 = 864 calorie dai carboidrati
- 2.160 x 0.20 = 432 calorie dai grassi insaturi
Se il vostro obiettivo è aumentare la muscolatura e la forza dovrete assumere una quantità di calorie pari al vostro peso moltiplicato per 33 (=2.640 calorie) e suddivisa in 30% delle calorie dalle proteine, 50% dai carboidrati e 20% dai grassi.
- 2.640 x 0.30 = 792 calorie dalle proteine
- 2.640 x 0.50 = 1320 calorie dai carboidrati
- 2.640 x 0.20 = 528 calorie dai grassi insaturi
Adesso che sappiamo quante calorie assumere dalle proteine, dai carboidrati e dai grassi durante l'arco della giornata, dobbiamo convertire i valori espressi in grammi:
- per le proteine, dividete per 4 le calorie, ad esempio 864/4=216 grammi
- per i carboidrati, dividete per 4 le calorie, ad esempio 864/4=216 grammi
- per i grassi, dividete per 9 le calorie, ad esempio 432/9=48 grammi
È importante poi suddividere gli alimenti in 5-6 pasti distribuiti nell'arco della giornata, 3 principali, per il 70% del totale, e 2-3 spuntini, per il 30%. Mangiando frequentemente si mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue, si incrementa il metabolismo e aumenta l'assorbimento dei nutrienti.
Tra il mangiare meno e mangiare bene stabilite il vostro obiettivo, sarà importante far corrispondere il più possibile ciascun pasto ai calcoli prestabiliti. Una strategia efficace consiste nel pensare ciascun pasto diviso in tre parti. Una sarà costituita da una fonte proteica (pollo, tacchino, pesce, bianco d'uovo), un'altra da carboidrati (riso, pasta integrale, frutta) cui aggiungere a pranzo e a cena verdure ricche di fibre (broccoli, insalata), e una piccola parte di grassi da scegliere tra quelli quì indicati.
Una volta che avrete familiarizzato con il programma di alimentazione, vi renderete conto che diventerà via via più facile seguirlo. Sarete motiviati dai vostri stessi progressi. Concedetevi i dibi che preferite una volta ogni tanto. Gratificarsi una volta alla settimana, consumando i cibi preferiti, è molto efficace per il vostro obiettivo.