Strategia del postallenamento
Se sai cosa fare, ottieni ciò che Vuoi
Scopri queste Tecniche
Alcuni consigli pratici su come ci si deve comportare dopo l'allenamento, cosa si deve mangiare o bere, e cosa non si deve fare.
Le bevande
Ricordiamo che è molto importante bere per aumentare la volumizzazione muscolare e per il trasproto dei nutrienti. Oltre all'assunzione dell'acqua, si può utilizzare una bevanda con proteine e carboidrati pari ad un rapporto di 3:1, ovvero circa il 75% di carboidrati e il 25% di proteine. Per quanto riquarda le proteine, assicuriamoci che provengano da proteine del siero isolate di qualità, mentre i carboidrati dovrebbero essere composti dal zuccheri semplici con un indice glicemico alto, tipo: maltodestrina, destrosio e glucosio.
Non dimentichiamo che il postallenamento è fondamentale, bisogna immettere amminoacidi nei tessuti muscolari. La proteina del siero isolata contiene molti amminoacidi essenziali e BCAA che vengono assorbiti velocemente. In questo periodo è bene assumere circa 20-40gr di proteina del siero isolata.
I carboidrati, nell'ora seguente l'allenamento, riducono la disgregazione muscolare, creano un equilibrio proteico e aumentano il ritmo metabolico a riposo, cioè si facilita la perdita di grasso.
Il consiglio è di assumere circa 500 ml di questa bevanda subito dopo l'allenamento.
Aminoacidi
Alcuni degli aminoacidi fondamentali da tenere presente dopo un allenamento per una eccellente costruzione muscolare.
- Glutammina - questo aminoacido è il più abbondante nel tessuto muscolare. La sua assunzione favorisce la volumizzazione cellulare perché trasporta l'acqua nelle cellule, creando una ambiente anabolico. Inoltre potrebbe aumentare la sintesi proteica e riduce la disgregazione muscolare. I peptidi di glutammina sono assorbiti meglio dalla glutammina libera, ricordiamo che la velocità di assorbimento è essenziale. Una tipica dose è di 5-10gr di peptidi di glutammina assunti subito dopo l'allenamento.
- Acido alfalipoico - è un antiossidante e consente il trasporto dei nutrienti imitando l'insulina. Se ne può assumere 100mg dopo l'allenamento
- Arginina - ottimo aminoacido che ci consente la produzione di ossido di azoto , aiuta la sintesi proteica e in dosi alte può rilasciare il GH. Consigliamo di assumerne 2-4gr entro i 30 minuti dall'allenamento.
- Semi di fieno greco - si ottiene un amminoacido che si chiama 4-idrossiisoleucina. Aumenta la secrezione di insulina e controlla i livelli glicemici. Questo consente un trasporto di elementi essenziali, come il glucosio, la creatina e amminoacidi. Consigliamo di assumerne 300mg due volte al giorno dopo i pasti e dopo l'allenamento.
- Amminoacidi ramificati BCCA - consentono di rafforzare la sintesi proteica, salvaguardano le proteine, riducono la disgregazione muscolare e nel complesso, aiutano il recupero. Si può cominiciare con 5-10gr al giorno, ma se ne può assumere fino a 50gr il giorno. Molte volte l'eccesso viene espulso.
- Rhodiola rosea - è un'erba che riduce lo stress e aiuta nel recupero dopo un attività fisica. Consigliamo di assumerne 100-200mg dopo l'allenamento.
- Vitamina C e E - sono antiossidanti per l'eliminazione dei radicali liberi dopo l'allenamento. Ricordiamo che i radicali liberi rallentano il processo di recupero e danneggiano le cellule muscolari. Consigliamo di assumerne 500mg di vitamina C e 400 Unità Internazionali (UI) di vitamina E.
- Polinicotinato di cromo - favorisce la perdita di peso e aumenta la sensibilità all'insulina. Consigliamo di assumerne circa 400µg dopo l'allenamento.
Se sei interessato agli articoli, se vuoi ricevere informazione particolari o se semplicemente ti piace scrivere, mandaci una e-mail articoli at nutrizionesportiva.com.