Il ferro
Il ferro è essenziale per la vita di tutti gli esseri viventi, eccezion fatta per pochi batteri.
Gli animali inglobano il ferro nel complesso eme un componente essenziale delle proteine coinvolte nelle reazioni redox, come la respirazione. Il ferro inorganico si trova anche negli aggregati ferro-zolfo di molti enzimi, come le azotasi e le idrogenasi.
La biodisponibilità, quindi la possibilità di assorbimento, è nettamente superiore se il ferro è contenuto nel cibo di origine animale (ferro in forma eme) rispetto a quello vegetale (ferro in forma non-eme). Infatti il ferro di origine animale può essere assorbito fino a circa il 35% mentre il ferro di origine vegetale può essere assorbito fino al 10%.
Esiste inoltre una classe di enzimi basati sul ferro che è responsabile di un'ampia gamma di funzioni di svariate forme di vita quali: la metano-monoossigenasi (converte il metano in metanolo), la ribonucleotide riduttasi (converte il ribosio in desossiribosio), le emeritritine (fissazione e trasporto dell'ossigeno negli invertebrati marini) e l'acido fosfatasi porpora (idrolizza gli esteri dell'acido fosforico).
La distribuzione degli ioni ferro nei mammiferi è regolata in maniera molto rigorosa. Quando, ad esempio, il corpo è soggetto ad un'infezione, l'organismo "sottrae" il ferro rendendolo meno disponibile anche ai batteri.
In atleti anemici per carenza di ferro (anemia sideropenica) puņ essere consigliata la dieta di Tredici, Jacopone, Arcelli che consiste nell'assumere a stomaco vuoto della carne magra, più o meno cotta (es. 100-150 gr di fegato o bistecca di cavallo, oppure 200-250 gr di carne bovina, suina, pollo o coniglio) con spremuto sopra succo di limone, noto per la particolare presenza di vitamina C. Si assume insieme ad ulteriore vitamina C di derivazione farmacologica. Nelle due ore successive è permessa solo acqua o spremuta di agrumi. Questo per almeno due volte a settimana l'inverno e tre l'estate (il sudore fa perdere ferro).
Il fabbisogno giornaliero dell'adulto si aggira intorno ai 4,5 mg.
La carenza determina uno stato di anemia sideropenica (da carenza di ferro), debolezza generale, pallore, palpitazioni, mal di testa.
L'eccesso di assunzione puņ determinare lesioni al pancreas e al fegato.
Viene eliminato con le feci, l'urina, il sudore e le mestruazioni.
Fonti naturali
Il ferro assunto tramite il cibo è spesso nella forma di fumarato di ferro (II). Le dosi consigliate di ferro da assumere quotidianamente variano con l'età, il genere ed il tipo di cibo. Il ferro assunto come eme ha una maggiore biodisponibilità rispetto a quello presente in altri composti.
Lo si può trovare nel fegato, carni magre, tuorlo d'uovo, granaglie, integrali, lenticchie e legumi in genere, verdure verdi in genere.
Tra le migliori fonti alimentari di ferro si annoverano la carne, il pesce, i fagioli, il tofu e i ceci. Contrariamente a quanto generalmente ritenuto, gli spinaci non sono tra i cibi più ricchi di ferro ed anzi sono tra i vegetali che, se assunti in congiunzione con alimenti ricchi di ferro, ne diminuiscono la biodisponibilità.
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